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心理学:睡够“睡眠周期”,比睡足8个小时更重要

发布时间:2021-03-24 阅读量:307

   

     

      很多人在睡够了8小时后,依然觉得很累,是因为他们的REM睡眠时间不够。睡得好不好和睡了多久关系不大,而是和睡了几个快速眼动睡眠阶段有关。


  01 快速眼动睡眠阶段,让我们睡得更好

 

  REM睡眠是睡眠周期中最重要的阶段,在这个阶段中,人的眼球会自动转动,因而得名——大部分做梦、说梦话都是在这个阶段发生的。

 

  有实验表明,在睡眠时长相同的情况下,被剥夺了REM睡眠的人状态更差,他们的记忆力下降、烦躁易怒,还会吃更多高热量的食物。

 

  因此,很多人在睡够了8小时后,依然觉得很累,是因为他们的REM睡眠时间不够。

 

  而一个完整的睡眠周期,大约是90分钟。

 

  在90分钟的睡眠周期里,人们通常会经历这4个阶段:打瞌睡—浅睡眠—深睡眠—快速眼动睡眠(REM)。

 

  我们按序走完这90分钟完整的睡眠周期,在这样一个又一个循环中迎接天明。

 

  研究表明,非REM睡眠和REM睡眠相对比,大脑活动程度有非常大的区别。脑电波显示,当我们处于非REM睡眠时,大脑神经元的活动减弱,脑部的血流量减少。

 

  而当我们处于REM睡眠时,脑电波的活跃度变得非常高,甚至达到了和醒着的状态相似的程度,这样的活动帮助我们将大脑中的垃圾清理出去,从而恢复脑力。

 

  Monica, Johnsen, & Atzori (2018) 的研究中,调查了人们的主观睡眠质量,与客观测量的睡眠质量对比后发现:

 

  REM睡眠时长是最能够预测人们睡醒后的状态,以及主观感知到的睡眠质量的因素。

 

  所以,睡得好不好和睡了多久关系不大,而是和睡了几个快速眼动睡眠阶段有关。

 

  就算睡眠时间长,但一直停留在浅睡眠中,即使睡得再久,一觉醒来还是会觉得疲惫。

 

  02 每个人需要的睡眠周期数,是不一样的

 

  在前两个睡眠阶段,我们会很容易被吵醒,比如周围有一些噪音,有人在叫我们的名字的时候。

 

  到了深睡眠阶段,我们就很难被吵醒了。即使被人用力摇醒,醒来也会感到晕头转向,连睁开眼睛都很艰难。

 

  最佳睡眠所需时长从来都是因人而异的,你需要自己去尝试,找到最合适自己的周期数。

 

  对每个人来说,一晚上需要的睡眠周期数也不同。有的人可能睡到4个睡眠周期,也就是6小时,醒来就精力充沛,而有的人需要5-6个睡眠周期才能真正从疲惫中恢复过来。

 

  而最佳的入睡时间,就从你的起床时间向前推X个睡眠周期就知道了。当然,我说的是“入睡”,而非躺在床上刷手机的时间点。

 

  所以“8小时”,其实是每晚的人均睡眠时间,却渐渐被当做是每个人的“最佳睡眠时间”,很多人还会因为睡不满8小时,心理压力倍增,这其实是不必要的。

 

  03 那么,怎样可以提高睡眠质量?

 

  (1) 找到专属的睡前仪式感,快速入睡

 

  和睡眠同样重要的,是睡前。睡前“仪式感”能为高效的睡眠保驾护航,还能让我们心甘情愿、身心舒畅地入睡。

 

  首先我们要知道,为什么到了晚上会犯困呢?

 

  其实,我们体内的生物钟就会根据从亮到暗的转变做出反应——长久呆在昏暗的环境里,身体就会分泌褪黑素,让我们变得睡意朦胧。

 

  所以,入睡的第一准备工作就是在睡前关掉闪眼睛的大灯,留下暖黄色的小夜灯,配合我们的生理节律。

 

  除此以外,还可以给睡觉设定一些“仪式”,比如,在香薰蜡烛的微光中刷牙,整理一下书桌上的物品,挑好明天想穿的衣服,和恋人说句“晚安”等等。

 

  这样你在做这件事的同时,也是在告诉大脑:我要睡觉啦!

 

  另外,可能每一个心理学的学生都听过这个小秘诀:

 

  睡前半个小时背诵的东西,会在大脑里加工一个晚上,睡觉本身就能让你记得更清楚!

 

  所以,如果你愿意的话,在睡前干点“正经事儿”也未尝不可。

 

  在知乎上看到一位网友,从小就有看睡前地图的习惯,直到脑子也有了一张“地图”。

 

  (2)避免“过度疲劳”

 

  你有没有过这样的体验—— 躺在床上,明明已经很累了,却怎么也睡不着。

 

  其实,很多成年人困惑的问题,却能在孩子身上找到答案。

 

  一位睡眠心理学家发现,她女儿在蹒跚学步时如果走得过多,太累了,反而会产生一种“虚假的能量”,变得躁动不安,无法停下来休息。

 

  也就是说,“过度疲劳”反而会让人无法休息。

 

  在这个高速运转的时代,我们习惯于像个陀螺一般昼夜不歇。当我们投入到工作当中,宁可频频走神也不愿、不敢、不能停下来休息。

 

  我们似乎处于一种无法停歇的惯性之中,直到“过度疲劳”。

 

  当大脑发现你即使再累也习惯于继续下去,就会习得这种模式,在你每次疲惫时,不仅不让你“犯困”,还会分泌肾上腺素,并且要求你吃甜的东西加速释放能量。

 

  这样来看,一项关于“过度疲劳”的实验结果似乎就不那么令人惊讶了——太累的时候摄入一些咖啡因,反而可以睡得更香。

 

  所以,睡眠质量跟时长的确关系不大。

 

  而更重要的,当我们不那么累的时候,才能好好睡觉,并睡得更香。

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